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景德镇准分子激光手术医院

2017-12-18 22:43:11    来源:南昌普瑞    编辑:丁邦效

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  黄金比例是一条普遍性的法则,在建筑、音乐、绘画领域都能找到它的运用。其实养生也遵循着一定的黄金比例。

  营养学界流传着这样一种说法:没有不好的食物,只有不合理的膳食。掌握好其中的平衡,才能让膳食最大程度地发挥养生功效。

  《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家,揭开饮食中的6种黄金比例,让你做一个聪明的吃货。

  受访专家

  中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明

  中国军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

  01

  早中晚

  3:4:3

  俗话说,“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”,尽管每个人的总量可能有差异,但比例分配可参考3:4:3,即一般来说,早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

  早餐吃够30%,是因为身体刚刚睡醒,食欲不高,消化能力处于“预热状态”,但要保证营养,以提供上午工作学习所需的能量。

  最好的早餐搭配是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都要有。

  午饭可以适量多吃一些,因为白天人们活动较多,能量消耗较大。

  晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少,能量需求少,吃7分饱也有利于睡眠。

  值得提醒的是,这是一日三餐的能量比例,而不是数量比例。

  当然,这个比例也不是一成不变的,可根据不同的能量需求适当调整,如晚上要加班的人晚餐可适当多吃。

  02

  鱼肉蛋

  2:2:1

  同是肉类,给人体带来的影响也有差异。美国一项最新研究成果显示,多吃鱼会让人的大脑容量更大,从而可以对认知障碍症等疾病起到更好的预防作用。

  另一项大型权威调查则显示,长期大量食用红肉,会增加因心脏病和癌症导致的死亡风险,膳食中白肉含量多的人,死亡风险低。

  按照中国营养学会的建议,每人每天应摄入120~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

  大体比例可参考鱼肉蛋搭配比2:2:1,并注意长期遵循膳食宝塔的各层各类食物的大体比例。

  可能大部分家庭做不到每天都吃鱼肉,可以改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克。

  平时,应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉),少吃红肉(如猪、牛、羊肉等),牛羊肉可以每周吃一次,肉类尽量安排在早餐或中餐吃。

  此外,正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人,建议每周吃2~4个鸡蛋。

  鸡蛋最健康的吃法是煮着吃,最好在早上或中午吃,这样可以避免晚上摄入过多胆固醇。

  03

  荤素

  1:4

  很多人只爱吃鸡鸭鱼肉等荤菜,虽然这些动物性脂肪含有丰富的蛋白质,吃起来美味,但超量摄入会增加肝肾负担,导致尿酸升高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病。

  而蔬菜、蘑菇等素菜,则能为人体补充丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素,改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。

  中国居民平衡膳食宝塔建议,每天应吃300~500g克蔬菜,120~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

  因此,全天菜品的荤素比,大致可按照1:3或1:4来安排。

  比如,一顿饭做4道菜,可以做一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

  04

  主食粗细

  1:3

  食物多样化是平衡膳食的基本要求,主食也应多样化,要吃各种各样的谷类、杂豆类食物。

  对于一个活动量不是很大的成年人来说,每天摄入250~400克主食就可以满足身体的需要。

  年轻人、劳动强度大的人需要能量多,应适当多吃些主食;

  年老、活动少的人需要能量少,可少吃些主食。

  《中国居民膳食指南2016》建议,主食要粗细搭配,每天应吃50~100克(1~2两,干重)粗粮。也就是说,一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。

  粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。

  但老年人和小孩要适当控制粗粮的摄入量,尤其是消化道发育不全的婴幼儿,更要慎食粗粮。

  需要提醒的是,薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

  如果午饭吃了薯类,就要减少米饭或馒头的摄入量;晚餐吃了一块2两左右的红薯(或山药、芋头、土豆等),就可以不再吃主食了。

  05

  蔬果

  2:1

  众所周知,多吃蔬菜水果对我们的健康大有裨益。多项研究证实,多吃蔬菜、水果能预防癌症,有效降低早亡风险。

  每人每天应吃300~500克蔬菜,200~350克水果,这也意味着两者2:1的比例较合适。

  蔬菜品种丰富,选择的总原则是:

  春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等),大致占蔬菜类的70%~80%;

  秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等,大致占蔬菜类的60%以上。

  最好每天都吃一些菌类蔬菜,一般要占当日蔬菜总量的10%~20%;

  绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。

  此外,需要注意的是,最好选择当季当地的菜品;相对而言,深色蔬菜,比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜比浅色蔬菜营养价值更高。水果的种类也最好每天吃够3~4种。

  06

  蒸煮、爆炒

  2:1

  凉拌、蒸、煮、烤、煎、炸,多种多样的烹调方式造就了丰富的中国美食。

  经过烹调,食材的营养价值会发生变化,不同的食材最好选择不同的烹调方式。

  总体上来说,蒸煮比爆炒的烹调方式更健康,一方面损失营养较少,另一方面也避免了高温、多油等问题。

  建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。

  每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。

  事实上,几乎每种蔬菜都可以凉拌,不能生吃的可以焯熟后再拌(如土豆丝),可将蔬菜切成薄片或丝,在开水过1分钟捞出,自然晾凉,再拌即可。▲

  本期编辑:刘云瑽

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

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